你知道嗎?我國(guó)≥18歲的超重或肥胖人數(shù)占比超過(guò)一半，肥胖現(xiàn)在已經(jīng)是全球性的難題，那么如何解決這個(gè)難題呢?在所有的減肥方法中，全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法就是生活方式干預(yù)。

肥胖的原因是很復(fù)雜的，是由多個(gè)基因、社會(huì)環(huán)境和心理因素等共同作用的結(jié)果，所以相應(yīng)的減肥也必須要從多個(gè)角度入手。

5月11日是“世界防治肥胖日”，來(lái)看看如何科學(xué)的減肥吧。

膳食指導(dǎo)建議

飲食改變是體重管理中生活方式干預(yù)的核心組成部分，減重的基礎(chǔ)是攝入能量低于消耗。

目前多種膳食模式(如限能量平衡膳食、低能量膳食、高蛋白質(zhì)膳食、低碳水化合物膳食、輕斷食等)都被證實(shí)可以達(dá)到減重目的。

不同飲食模式各有優(yōu)勢(shì)，無(wú)論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量攝入。患者的飲食喜好會(huì)影響其對(duì)飲食模式的依從性及能量的控制，進(jìn)而影響減重效果。

營(yíng)養(yǎng)(醫(yī))師需根據(jù)患者的飲食喜好及疾病狀況制定個(gè)性化的膳食方案。如果因各種原因?qū)嵲诓荒芫驮\的患者，遵循以下幾個(gè)原則，可以讓你減肥少走彎路：

①減少多余糖的攝入，不吃零食，避免吃甜品和喝含糖的飲料，不吃夜宵，仔細(xì)閱讀食物的標(biāo)簽;

②減少精制谷物的攝入， 比如白米面、面包、餅干等，吃低升糖指數(shù)的主食，要控制食不過(guò)量;

③適量的攝入蛋白質(zhì);

④適當(dāng)增加天然脂肪的攝入，比如橄欖油、椰子油、亞麻籽油等;

⑤增加膳食纖維攝入;

⑥要吃新鮮天然的食物，避免精加工的食品。

運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)建議

運(yùn)動(dòng)是影響人體熱量消耗的主要因素，光吃不動(dòng)是減不了肥的，運(yùn)動(dòng)在減肥和體重管理中至關(guān)重要。

運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型這幾個(gè)要素。

推薦中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，有利于消耗脂肪。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定運(yùn)動(dòng)量的大小，不同年齡、性別、身體狀況的人所適合的運(yùn)動(dòng)量有所不同，對(duì)普通的18-55歲成年減肥者，建議每天運(yùn)動(dòng)30-40分鐘，每周運(yùn)動(dòng)約5天，原則上每天持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)60分鐘。

肥胖患者很可能已經(jīng)并發(fā)糖尿病、冠心病、高血壓等相關(guān)疾病，所以肥胖者在運(yùn)動(dòng)前須進(jìn)行身體檢查以明確自己的健康狀況，在專業(yè)醫(yī)師或運(yùn)動(dòng)教練指導(dǎo)下制定合理的運(yùn)動(dòng)處方，必要時(shí)可進(jìn)行心肺功能測(cè)定及運(yùn)動(dòng)平板心電圖檢查，從而評(píng)價(jià)心肺功能，判斷有無(wú)心血管疾病，指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的進(jìn)行個(gè)體化訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，以保證運(yùn)動(dòng)的安全性，避免不合理的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)身體損傷。

行為指導(dǎo)建議

通過(guò)重復(fù)某一行為，直到它變得或多或少是自動(dòng)的，這種現(xiàn)象我們稱之為“習(xí)慣”，人們每天的進(jìn)食行為多是自動(dòng)化的。比如一個(gè)人每晚回家都會(huì)吃零食，就會(huì)在“環(huán)境”(回家)和“行為”(吃零食)之間形成一種心理聯(lián)系。不良的行為習(xí)慣是引起超重或肥胖的重要因素，改變進(jìn)食習(xí)慣對(duì)減重的意義重大。有研究表明，行為認(rèn)知療法對(duì)于在體重維持階段是有效的工具，主要反映在飲食能量攝入減少與活動(dòng)水平增加，對(duì)長(zhǎng)期減重維持有意義。

行為方式干預(yù)包括

● 每日記錄體重、飲食及運(yùn)動(dòng)情況;

● 避免久坐、規(guī)律作息、控制進(jìn)食速度、足量飲水、避免暴飲暴食、減少在外就餐，減少高糖、高脂肪、高鹽食物;

● 積極尋求家庭成員及社交圈的鼓勵(lì)和支持，必要時(shí)接受專業(yè)減重教育和指導(dǎo)。

心理指導(dǎo)建議

肥胖，尤其是重度肥胖患者，很多人存在焦慮癥、抑郁癥及睡眠障礙等問(wèn)題，另一方面，超重、肥胖及過(guò)往減重失敗經(jīng)歷等因素易增加患者心理負(fù)擔(dān)，并進(jìn)一步影響減重治療效果。應(yīng)在心理治療師協(xié)作下加強(qiáng)心理干預(yù)，幫助患者增加自信，緩解壓力與抑郁、焦慮情緒，提高患者減重效果和生活質(zhì)量。

其他：減重藥物及減重手術(shù)治療建議

對(duì)于BMI≥24.0kg/m²且存在超重或肥胖合并癥或BMI≥28.0kg/m²不論是否有并發(fā)癥的患者，經(jīng)生活方式干預(yù)后未達(dá)到治療目標(biāo)，可考慮配合藥物輔助治療，并定期評(píng)估減重藥物的安全性及有效性。

對(duì)于BMI≥32.5kg/m²且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等合并癥，或BMI≥35.0kg/m²不論是否有并發(fā)癥的患者，經(jīng)生活方式干預(yù)和內(nèi)科治療等減重方法長(zhǎng)期無(wú)效，且有行減重手術(shù)意愿時(shí)，經(jīng)綜合評(píng)估后可考慮行減重手術(shù)治療。術(shù)后需加強(qiáng)對(duì)患者的營(yíng)養(yǎng)教育和營(yíng)養(yǎng)支持，并常規(guī)進(jìn)行代謝和營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)監(jiān)測(cè)。

復(fù)診建議

超重或肥胖相關(guān)疾病需遵循相關(guān)疾病治療指南進(jìn)行治療，體重管理過(guò)程中隨著體重下降，各項(xiàng)代謝指標(biāo)(如血糖、血壓、血脂、血尿酸等)會(huì)發(fā)生改善，相應(yīng)的用藥需進(jìn)行調(diào)整，超重或肥胖患者應(yīng)及時(shí)去相關(guān)專科復(fù)診。

復(fù)診的科室建議為內(nèi)分泌科、體重管理多學(xué)科門診或營(yíng)養(yǎng)科門診，復(fù)診頻率建議1次/月，當(dāng)代謝指標(biāo)或疾病狀況發(fā)生變化時(shí)應(yīng)及時(shí)復(fù)診。