來，先思考下你是不是這樣的，坐著工作時，習(xí)慣性地低頭往前傾；休息娛樂時，總是在沙發(fā)上半躺著玩手機，你知道嗎?這些姿勢看似輕松舒服，實際上對腰部傷害很大，特別容易造成腰疼。

不信?看完下面的圖，就能明白不同的姿勢對腰部的壓力有多大了。

△平躺時腰椎受力最小，大約25公斤。

△側(cè)躺時腰椎受力大約75公斤。

△站著時腰椎受力大約100公斤。

△坐著時上半身直立狀態(tài)下腰椎受力約140公斤。

But，不管是站著還是坐著，上半身前傾都會使腰椎受力增大很多!

站著身體往前傾時，腰椎受力變?yōu)?50公斤;

坐著身體往前傾時，腰椎受力增大到近200公斤。

為什么身體前傾會使腰椎受力增大這么多?因為在上半身是前傾狀態(tài)時，頭部、上肢以及軀干都以腰椎為支撐點，使腰椎間盤負(fù)荷了最大的重量。

另一方面，這張表也告訴我們，坐著往前傾感覺到的舒服都是假象。平時埋頭工作學(xué)習(xí)，在超市里往前探身倚著購物車，這都在對腰椎施壓，很容易造成腰部損傷。

不良的生活習(xí)慣也傷腰

1.躺在沙發(fā)里

有段時間“葛優(yōu)躺”特別火，大家都喜歡半躺在沙發(fā)里。

但是，半躺時身體的肌肉和韌帶松弛，不再起固定作用，從而使脊柱由自然彎曲變直，時間長了會間接引起腰椎間盤突出。

2.缺少運動

不運動的人發(fā)生背痛的幾率較高。長時間不進(jìn)行運動鍛煉，會使肌肉力量減弱，從而對脊椎的保護能力變差。

3.穿不舒服的鞋

走路時如果穿高跟鞋，身體會不自覺往前傾，背部的彎曲弧度變大;如果穿平底鞋、無跟鞋或者人字拖，由于這些款式的鞋不能減震，無法起緩沖作用，會使走路步態(tài)不夠穩(wěn)，繼而無法使體重均衡分布于脊柱，最后導(dǎo)致椎間盤受傷。

建議：穿平底鞋時墊足弓墊;需要長時間站立或者行走時選擇鞋跟2cm的鞋子。

4.腰部著涼

久坐的人一般腰部的血液循環(huán)比較差，如果著涼了就可能引起腰痛。

溫度較低時，血液運輸比較豐富的肌肉部位可以勉強適應(yīng)，血液運輸比較少的關(guān)節(jié)部位適應(yīng)力很弱，很可能出現(xiàn)腰腿疼痛。

所以平時要注意避免穿露臍裝等太短的上衣，保持腰部溫暖。

5.不適合的床

正常的腰椎是自然向前、有一定的彎曲度。如果長期在硬板床上睡，會使腰椎彎曲逐漸變小甚至消失，腰部肌肉纖維組織一直保持緊繃。一旦進(jìn)行比較激烈的活動，就很可能引發(fā)急性腰椎間盤突出。此外，如果睡的床太軟，脊柱會逐漸凹陷，發(fā)生形變，也會使腰部的肌肉始終保持緊張，繼而減弱肌肉的拉伸能力。

到底怎么選床呢?躺在上面時腰不會明顯往下陷就好啦~

6.彎腰干活

許多人在干活、做家務(wù)時習(xí)慣彎腰，這樣會使背部受壓變大。最好拖地、擇菜或者洗碗的時候保持上半身正直，不彎腰，同一動作別維持太久，適當(dāng)休息，避免傷害腰椎。

7.背過重的包

當(dāng)身體背負(fù)的重量大于體重的10%時，就會傷害腰背。所以背包時盡可能除去基本不用的東西以減輕重量。還有背單肩包時，建議左右肩換著背，雙肩包選用肩帶較寬的。

另外，體重與脊椎受壓關(guān)系密切，所以體重越重，脊柱受壓越大，控制住體重也可以很好地給腰椎減壓。

預(yù)防腰疼從“坐得對”開始

改掉不良生活習(xí)慣是保護腰椎的前提，除此之外，對于整天伏案工作的久坐一族而言，要「坐得對」才能避免腰受傷。

1、一把合適的椅子

椅子不要太深，坐著的時候臀部可以坐滿，腰背部能緊靠著椅背，兩腳可以在地面平放，膝蓋與臀部同高或略高。

2、一個舒服的靠枕

找一個可以與腰椎緊密貼合，材質(zhì)偏硬些，有支撐度的靠枕。

3、隨時糾正坐姿

坐姿給腰椎減壓要掌握兩個重點：腰背正直與大腿垂直，頭、腰椎重心連線垂直于地面。

切忌讓腰懸空。坐著時一定要讓腰部緊靠著靠枕，給腰部充足支撐，才能幫助減小腰椎壓力。如果沒有靠枕，臀部要坐滿椅子，使腰背貼緊椅背。每小時站起來休息一下，活動10分鐘，伸展一下腰背。開車時也盡量把座位和坐墊往前移，胸部最好靠近方向盤。同時，膝蓋的高度最好高于髖關(guān)節(jié)，保持膝蓋彎曲。在腰上墊個小靠墊，也可以幫助減輕駕車腰背痛。

一個動作緩解腰背痛

狗伸展式動作

動作零基礎(chǔ)，可以養(yǎng)護脊椎的每個關(guān)節(jié)，人人都能做。動作要點：在墊子上或者床上趴著，以雙手或雙肘支撐點，向上撐起頭和上半身，背部自然向下彎曲。可以保持這個姿勢看電視，每次3~5分鐘，感到不舒服時及時停下來。作用：這個雙手撐頭趴下的動作可以鍛煉脊柱的每一處關(guān)節(jié)和神經(jīng)根，能幫助恢復(fù)脊柱生理曲線。(文：李長雪)