2024漢馬即將開跑，屆時(shí)成千上萬(wàn)的跑者，穿梭在武漢的大街小巷，每個(gè)人都帶著對(duì)自己的期望和挑戰(zhàn)的勇氣。當(dāng)比賽結(jié)束后，很多人身體難免會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，那么長(zhǎng)跑后應(yīng)該如何正確、科學(xué)的緩解肌肉酸痛，讓我們來(lái)聽聽湖北省第三人民醫(yī)院(湖北省中山醫(yī)院)康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任彭全成教授怎么說(shuō)。

長(zhǎng)跑后肌肉酸痛的原因

1、肌肉疲勞：由于長(zhǎng)時(shí)間的大量運(yùn)動(dòng)，全身肌肉需要不斷進(jìn)行收縮和放松，會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞。

2、肌肉拉傷：當(dāng)賽前熱身不當(dāng)或跑姿不正確時(shí)，肌肉過(guò)度拉伸或收縮，會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，關(guān)節(jié)損傷，從而引發(fā)疼痛。

3、運(yùn)動(dòng)后代謝產(chǎn)物堆積：運(yùn)動(dòng)后，局部運(yùn)動(dòng)量增加造成局部血液循環(huán)不良，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸和其他代謝產(chǎn)物，會(huì)在肌肉中堆積。

4、延遲性肌肉酸痛：跑完后24-48小時(shí)內(nèi)，身體會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，酸痛感更加明顯，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前沒(méi)有充分熱身運(yùn)動(dòng)，肌肉沒(méi)有完全放松，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉疲勞，從而出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象。

長(zhǎng)跑后如何有效緩解肌肉酸痛

1、休息：避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，給全身肌肉充分的休息時(shí)間，以免加重肌肉負(fù)擔(dān)。

2、熱敷：長(zhǎng)跑后可以在肌肉酸痛部位使用熱毛巾敷、熱水泡，還可以用中藥熱敷包，通過(guò)藥物的經(jīng)皮吸收或?qū)w表部位及穴位的刺激以達(dá)到溫經(jīng)散淤、消除腫痛的作用，以此促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速緩解運(yùn)動(dòng)后的不適。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素：長(zhǎng)跑后，身體會(huì)消耗大量的營(yíng)養(yǎng)和能量，需及時(shí)補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)來(lái)修復(fù)和恢復(fù)肌肉，注意補(bǔ)充高蛋白、維生素豐富的食物。

4、熱身和拉伸：在長(zhǎng)跑前后進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)和有效的肌肉拉伸，可以加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的放松，并配合慢跑、呼吸體操等有氧運(yùn)動(dòng)，能預(yù)防肌肉拉傷，減輕肌肉酸痛感。

5、康復(fù)理療：應(yīng)用光、電、聲、磁、熱、冷、機(jī)械物理因子療法，如超聲波、紅外線、干涉波、筋膜槍等理療，可以加速血液和淋巴循環(huán)，增強(qiáng)代謝，改善肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)，起到良好的消炎、消腫、止痛、解痙作用。

6、中醫(yī)治療：中醫(yī)上常講“不通則痛，不通則痛”，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛也就是經(jīng)絡(luò)不通，經(jīng)絡(luò)氣血失和了。應(yīng)用針灸、藥棒穴位按摩等方式來(lái)進(jìn)行調(diào)理治療，具有疏經(jīng)通絡(luò)的作用，可以激發(fā)精氣，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，使陰陽(yáng)平衡，扶正祛邪。

常見誤區(qū)

1、濫用藥物：有些人會(huì)在長(zhǎng)跑后服用非處方藥來(lái)緩解疼痛，但如果不按醫(yī)囑或過(guò)量服用藥物，可能會(huì)對(duì)身體造成不良影響。

2、忽視疼痛信號(hào)：有些人會(huì)忽視腿部肌肉的酸痛信號(hào)，認(rèn)為只要休息一段時(shí)間，繼續(xù)鍛煉就能快速恢復(fù)，但如果出現(xiàn)站不起、下蹲、翻身等日常活動(dòng)受限，建議來(lái)醫(yī)院就診，不及時(shí)康復(fù)治療，可能疼痛遷延不愈，腫脹淤青難以消除，導(dǎo)致更嚴(yán)重的肌肉關(guān)節(jié)損傷。

3、橫紋肌溶解的現(xiàn)象：突然劇烈運(yùn)動(dòng)，身體釋放的肌酸激酶也會(huì)引起肌肉的酸痛，若有明顯的肌痛、乏力、尿色加深等癥狀，需要立即就醫(yī)，以免對(duì)腎功能造成不可逆的損傷。(文：范曉露、陳熠路)