春意盎然,萬物復(fù)蘇,正是減重的好時(shí)節(jié)。距離“熱辣滾燙”的火熱已經(jīng)過去一段時(shí)間，不知當(dāng)初信誓旦旦減肥的寶子們是否還在減肥?是否在為減不下去的一身肥肉煩惱呢?

別急別急，工欲善其事必先利其器。減肥應(yīng)該七分吃三分動(dòng)，近日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，手把手教大家該如何調(diào)整日常膳食結(jié)構(gòu),從而實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重呢?

一、控制每日總能量攝入，保持合理飲食

基于不同人每天的能量需要,有三種方法，一是在原來的基礎(chǔ)上每日減少500～1000kcal或降低30%～50%；二是每日能量攝入控制在男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食;三是根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)的實(shí)際能量需要，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡。

合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物多樣化和平衡膳食,保證三大營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%至30%,蛋白質(zhì)15%至20%,碳水化合物50%至60%。一日三餐合理分配飲食。

二、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物。油炸食品，炒飯、炒面、炒粉，烘焙糕點(diǎn)、糖果、冰淇淋、肥肉、各種小零食等均屬于高熱量食物，減重期間不宜吃。

同時(shí)要嚴(yán)格控制油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。酒是純熱量物質(zhì)，每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同等重量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量，所以減重要戒酒。

三、糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

一日三餐定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐,可避免過度饑餓引起的進(jìn)食過量。晚餐勿過晚進(jìn)食,建議在17:00至19:00,晚餐后不宜再進(jìn)食,但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)者,可以選擇進(jìn)食少許低能量高膳食纖維食物。

另外，進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)餐速度可增加飽腹感。推薦蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐。不論在家或在外就餐,都要做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化、定量的營(yíng)養(yǎng)配餐。

四、多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

缺乏身體活動(dòng)是肥胖發(fā)生的重要原因。應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)是一個(gè)減重、改善健康的機(jī)會(huì),而不是浪費(fèi)時(shí)間，要把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活。

減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，結(jié)合一定量的抗阻運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3～5分鐘。肥胖者應(yīng)保證每日7小時(shí)的睡眠，建議在晚上11點(diǎn)之前睡覺，避免過勞肥。

五、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，這一點(diǎn)就比較專業(yè)了，建議有需要的人可以咨詢專業(yè)的中醫(yī)醫(yī)師。

六、安全減重，達(dá)到并保持健康體重

欲速則不達(dá)，減重速度并非越快越好,過快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷,甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重,體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失,一旦恢復(fù)正常飲食,體重會(huì)快速反彈。

理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月2～4kg。減重速度因人而異，一般分為3種情況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減0.5～1kg;第二種是減重初期的1～2個(gè)月體重?zé)o明顯變化，之后體重才開始下降;第三種是體重最初下降較快，可達(dá)每周下降1～2kg，隨后停止下降，進(jìn)入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺(tái)期，突破平臺(tái)期后體重繼續(xù)下降。

總之，減重應(yīng)該遵循科學(xué)的原則，不盲目節(jié)食，不過分追求速度。減重者應(yīng)了解減重的過程和機(jī)體正常的生理變化，循序漸進(jìn)，逐步減至正常體重。

對(duì)于有減重需求的人群或者以上有不清楚的，歡迎前往湖北省第三人民醫(yī)院內(nèi)分泌科肥胖代謝門診就診，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行有效減重。

蔡莉

內(nèi)分泌科主治醫(yī)生，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，從事內(nèi)分泌科臨床工作近十年。擅長(zhǎng)肥胖癥、糖尿病及其并發(fā)癥、高尿酸血癥、高脂血癥、多囊卵巢綜合征等代謝性疾病的診治。

專病門診：肥胖代謝門診

門診時(shí)間：每周一下午 14:00-17:30

地 點(diǎn)：仁和樓4樓 425診室