健康素食日起源于佛教，提倡大家在每年的六月十五日吃素，以達(dá)到修身養(yǎng)性、調(diào)理腸胃的作用。但是現(xiàn)代社會(huì)中，很多人將“素食”變成一種常態(tài)，連00后們都開始了“佛系養(yǎng)生”之路，但是怎么樣吃素才更健康呢?今天我們就一起來學(xué)習(xí)“吃素之道”。

一、素食人群的分類

素食人群是以不食畜禽、海鮮、蛋類、奶制品等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群，可分為全素食、奶素、蛋素、蛋奶素人群等。

二、全素和蛋奶素人群成人的膳食組成

三、全谷物的重要性

谷類是膳食中必不可少的一部分，然而對(duì)于素食者在選擇主食時(shí)更應(yīng)該注意加工精度，少購(gòu)買精制米面，適當(dāng)選用小米、糙米、燕麥等全谷物食物。一日三餐中至少保證有一餐攝入了全谷物或雜豆類，為改善口感，可做成玉米粥、紅豆粥、小米南瓜粥等。

四、合理利用大豆類食物

食用大豆類食物是素食者攝取優(yōu)質(zhì)蛋白的重要途徑。大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，可以和谷類食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。此外，大豆中還含有豐富的不飽和脂肪酸和B族維生素，所以素食人群應(yīng)該增加大豆及其制品的攝入，并適當(dāng)選擇發(fā)酵豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。發(fā)酵豆制品在制作過程中，由于微生物的生長(zhǎng)繁殖，可合成少量維生素B12。

五、菌菇、海藻類必不可少

菌菇類含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化學(xué)物質(zhì)，可作為素食人群維生素(尤其維生素B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來源。海藻富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸，如DHA、EPA、DPA，故可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

素食是一種飲食文化，我們尊重一切基于信仰而選擇素食的人群，但是為了滿足營(yíng)養(yǎng)的需要，素食人群更需要合理膳食。素食有利也有弊，如果膳食組成不合理，將會(huì)增加蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵等營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，而且并不是所有人都適合素食這種飲食習(xí)慣，比如自身身體虛弱、患有貧血或低血糖的病人、孕婦、乳母及處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的少年兒童等。

合理素食，均衡營(yíng)養(yǎng)，我們有自己的“吃素之道”!（文：張蕾、陳琳、王蕭怡）