充足的睡眠、均衡的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的3項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，可如今越來(lái)越多的人飽受失眠困擾，究竟如何才能睡一個(gè)好覺(jué)?

今天，我們邀請(qǐng)湖北省第三人民醫(yī)院(湖北省中山醫(yī)院)神經(jīng)內(nèi)科副主任、神經(jīng)內(nèi)科二病區(qū)主任、主任醫(yī)師林力為大家做權(quán)威科普。

失眠是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，仍然對(duì)睡眠時(shí)間和/或睡眠質(zhì)量不滿(mǎn)意，且影響日間社會(huì)功能的一種主觀(guān)體驗(yàn)。

失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)

《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》 制定了中國(guó)成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)：

1.入睡困難，入睡潛伏期超過(guò)30分鐘;

2. 睡眠維持障礙，整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降;

3.總睡眠時(shí)間減少，通常少于6小時(shí)/日。

4.在上述癥狀基礎(chǔ)上同時(shí)伴有日間功能障礙。

失眠對(duì)身體的危害

1.神經(jīng)系統(tǒng)危害。影響中樞神經(jīng)功能，可表現(xiàn)為眩暈、頭痛、渾身乏力等;

2.精神危害。如出現(xiàn)注意力不集中、記憶力減退、緊張、不安、強(qiáng)迫、情緒低落、焦慮等，還可能因此而加重失眠;

3.內(nèi)分泌系統(tǒng)危害。如導(dǎo)致患者體內(nèi)激素紊亂，引發(fā)痤瘡、發(fā)胖、皮膚暗沉等，可增加糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)癥等部分疾病的患病

4.循環(huán)系統(tǒng)危害。可出現(xiàn)心率加快、心悸、胸悶等癥狀，增加患高血壓、腦動(dòng)脈粥樣硬化、腦梗塞等疾病的風(fēng)險(xiǎn);

5.其他癥狀。

- 影響消化系統(tǒng)，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛等;

- 造成泌尿系統(tǒng)危害，出現(xiàn)尿頻、尿急等;

- 造成生殖系統(tǒng)危害，如陰部分泌物增多等。

- 較為嚴(yán)重的患者長(zhǎng)期失眠，可能還會(huì)導(dǎo)致猝死、休克等風(fēng)險(xiǎn)增加。

如何治療失眠？

醫(yī)生首推CBT-i。總體目標(biāo)：改善睡眠質(zhì)量和增加有效睡眠時(shí)間;恢復(fù)日間社會(huì)功能，提高生活質(zhì)量;防止短期失眠轉(zhuǎn)化成慢性失眠;減少與失眠相關(guān)的軀體疾病或與精神疾病共病的風(fēng)險(xiǎn);盡可能避免包括藥物在內(nèi)的各種干預(yù)方式帶來(lái)的負(fù)面效應(yīng)。

干預(yù)方式

失眠的干預(yù)方式主要包括心理治療、藥物治療、物理治療和中醫(yī)治療。心理治療主要包括睡眠衛(wèi)生教育和針對(duì)失眠的認(rèn)知行為治療 (CBT-i)。應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生教育的重要性，即在建立良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上，開(kāi)展其他治療手段。

不同類(lèi)型失眠的干預(yù)策略

短期失眠患者應(yīng)該積極尋找并消除可能的誘發(fā)因素，同時(shí)積極處置失眠癥狀。相當(dāng)一部分的短期失眠患者首選自我調(diào)適，但是由于睡眠認(rèn)知錯(cuò)誤或者應(yīng)對(duì)的行為方式不當(dāng) ,可能導(dǎo)致短期失眠轉(zhuǎn)化成慢性失眠。短期失眠患者在無(wú)法完成CBT-i時(shí)應(yīng)早期應(yīng)用藥物治療。藥物治療能發(fā)揮良好的催眠效能，快速消除失眠癥狀，避免病程遷延。慢性失眠患者在建立良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上，應(yīng)當(dāng)首選 CBT-i。

藥物的選擇

臨床實(shí)踐中所應(yīng)用的具有催眠作用的藥物種類(lèi)繁多。選擇干預(yù)藥物時(shí)需要考慮癥狀的針對(duì)性、既往用藥反應(yīng)、患者一般狀況、與當(dāng)前用藥的相互作用、藥物不良反應(yīng)以及其他的現(xiàn)患疾病。需要注意，部分藥物說(shuō)明書(shū)中的主要適應(yīng)證并不適用于失眠的治療，比如某些抗抑郁劑和鎮(zhèn)靜類(lèi)抗精神病藥物，但是這些藥物具備治療失眠的臨床證據(jù)，可以參照推薦意見(jiàn)進(jìn)行個(gè)體化的治療。

Tips

1.睡前劇烈運(yùn)動(dòng)可以緩解失眠嗎?睡前不建議過(guò)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致大腦皮層興奮性增加，睡前三小時(shí)放松。

2.芳香噴霧可以緩解失眠嗎?不能說(shuō)一概無(wú)效，芳香療法對(duì)睡眠是有效的，但是只是輔助，還需要其他很多配合。

助眠小技巧：

睡眠衛(wèi)生

1.睡前4-6小時(shí)內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質(zhì);

2.睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡;

3.每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉，睡3-4小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);

4.睡前不宜暴飲暴食或進(jìn)食不易消化的食物;

5.睡前2小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀(guān)看容易引起興奮的書(shū)刊和影視節(jié)目;

6.臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線(xiàn)及溫度;

7.保持規(guī)律的作息時(shí)間。

放松療法

應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見(jiàn)因素，放松治療可以緩解這些因素帶來(lái)的不良效應(yīng)。減少覺(jué)醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練主要包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。放松訓(xùn)練的初期應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，環(huán)境要求整潔、安靜，患者接受放松訓(xùn)練后應(yīng)堅(jiān)持每天練習(xí)2-3 次。

刺激控制療法

1.只在有睡意時(shí)才上床;

2.如果臥床20min不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室 ,可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué);

3.不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽(tīng)收音機(jī)及思考復(fù)雜問(wèn)題等;

4.不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間;

5.避免日間小睡。

認(rèn)知治療

1.保持合理的睡眠期望，不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠;

2.保持自然入睡，避免過(guò)度主觀(guān)的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡);

3.不要過(guò)分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。