你或許已經(jīng)在大大小小的科普講座中、各種食物的廣告中，還有男女老少的養(yǎng)生經(jīng)中聽到一個(gè)響亮的名字“膳食纖維”。話說(shuō)要減肥用膳食纖維，大便不通暢用膳食纖維……膳食纖維到底是什么，它真的有那么大的作用嗎?今天就來(lái)為大家聊一聊身體的健康衛(wèi)士之一，不提供能量的膳食纖維。

什么是膳食纖維?

膳食纖維是指植物中不能被人體消化吸收和利用的多糖類碳水化合物。膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。膳食纖維主要存在于植物性食物中，動(dòng)物性食物基本不含膳食纖維。

膳食纖維有什么作用?

1、維持正常腸道功能，防止便秘

膳食纖維能增加食物在口腔中咀嚼的時(shí)間，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短腸內(nèi)容物通過(guò)腸道的時(shí)間，稀釋大腸內(nèi)容物，增加糞便體積，促進(jìn)排便。另外膳食纖維也有緩瀉的作用。

2、降低膽固醇，預(yù)防膽結(jié)石形成

膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，從而減少膽石癥的發(fā)生。其中以水溶性膳食纖維，如果膠、樹膠、豆膠的降脂作用較明顯，而非水溶性膳食纖維無(wú)此作用。

3、調(diào)節(jié)血糖

水溶性膳食纖維可降低餐后血糖升高的幅度，降低血胰島素水平或提高機(jī)體胰島素的敏感性。

4、控制體重

膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力或結(jié)合水的能力，可增加胃內(nèi)容物容積而增加飽腹感，從而減少食物的攝入，有利于控制體重，防止肥胖。

5、調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)結(jié)腸功能

膳食纖維可通過(guò)稀釋潛在致癌有毒物而抑制結(jié)腸癌的發(fā)生。膳食纖維可抑制厭氧菌，促使嗜氧菌的生長(zhǎng)，使具有致癌性的代謝物減少，同時(shí)還可縮短糞便在腸道的時(shí)間，防止致癌物質(zhì)與易感的腸粘膜之間長(zhǎng)時(shí)間接觸，從而減少癌變的可能性。

綜上所述，膳食纖維的作用很強(qiáng)大!

每天該吃多少膳食纖維呢?怎么吃呢?

《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》建議：成年人每日攝入25g膳食纖維為宜。

成年人每天攝入谷薯類200-300克(其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克);蔬菜類300-500克;水果類200-350克。谷薯類、蔬果類食物富含膳食纖維，如果能按照上述推薦量進(jìn)食，便可滿足全天膳食纖維的需求。

最后提醒大家，如果從食物中無(wú)法攝入足夠的膳食纖維或者因疾病(便秘、肥胖、腹瀉等)需要調(diào)節(jié)胃腸道的親們，一定要在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師或者專科醫(yī)生的指導(dǎo)下使用哦!（文：陳琳）