雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物，其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。那么，這些雜糧有哪些營養(yǎng)價值呢?如何吃更有益健康呢?

(一)雜糧的營養(yǎng)成分

1.蛋白質(zhì)。雜糧蛋白質(zhì)含量豐富，尤其是豆類雜糧，蛋白質(zhì)含量高達20%左右，是良好的植物蛋白來源。谷類蛋白質(zhì)普遍缺乏人體必需氨基酸-賴氨酸，而雜豆類含有較高的賴氨酸，兩者搭配食用，可以彌補谷物的不足，提高蛋白質(zhì)整體的利用率。

2.膳食纖維。雜糧中還含有豐富的膳食纖維，不僅可以增加飽腹感，控制體重，還能增強腸道功能，改善便秘，對降低血脂、保護血管也非常有幫助。

3.維生素和礦物質(zhì)。雜糧含有豐富的B族維生素，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也遠高于精制大米。這些營養(yǎng)素對維持身體的正常功能具有非常重要的作用，比如B族維生素普遍以輔酶的形式廣泛參與身體內(nèi)的各種生理過程，是推動體內(nèi)代謝，把碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)換為能量不可或缺的物質(zhì)。鈣能夠組成堅固的骨架以支撐整個身體，保護心、肺、牙齒等;鐵是構(gòu)成紅細(xì)胞的原料，參與體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成;鋅能促進生長發(fā)育與組織再生，促進維生素A的代謝，并參與免疫功能。

4.其它植物活性成分。雜糧中含有豐富的酚類化合物，如酚酸、黃酮及植物甾醇等，具有很強的抗氧化生物活性。

(二)雜糧的健康功效

1.降低心血管代謝疾病的風(fēng)險。研究表明，較高的雜糧攝入量與較低的糖尿病和缺血性卒中風(fēng)險相關(guān)，雜糧攝入量每增加100g/天，糖尿病和缺血性中風(fēng)的風(fēng)險分別降低14%和13%。

2.調(diào)節(jié)血糖。雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分，包括多糖、黃酮、膳食纖維等。這些植物活性成分有助于延緩食物的消化吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而起到阻止或減緩機體血糖升高的作用。

3.調(diào)節(jié)血脂。雜糧中含有豐富的膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可通過減少膳食中膽固醇的吸收、促進膽固醇的排泄等途徑降低血漿中膽固醇水平，或通過減緩或降低脂肪吸收途徑降低血漿中甘油三脂水平。

4.促進腸道健康。雜糧中所含有的豐富的膳食纖維具有吸水作用，可在腸道內(nèi)吸附水分子，使糞便體積增大，促使食物殘渣或毒素在腸道內(nèi)運行，并迅速排出體外，有助于預(yù)防便秘并降低直腸癌風(fēng)險。所含有的植物多糖在腸道內(nèi)被腸道菌群分解利用，發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，為腸道上皮細(xì)胞提供能量，保護腸道屏障。

5.抗氧化。雜糧含有豐富的天然抗氧化劑成分，如酚類物質(zhì)、不飽和脂肪酸、甾醇、植酸、維生素E等，它們可以幫助人體更好的抵抗自由基，延緩衰老。

(三)如何健康吃雜糧

中國居民膳食指南推薦，成年人每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，而谷類雜糧和豆類雜糧便是全谷物和雜豆類食物的主要來源。

1.粗細(xì)搭配著吃。雜糧營養(yǎng)雖好，但不可全部代替精白米面。因為雜糧中的膳食纖維、抗性淀粉等含量較高，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可食用量過大。可將雜糧和精白米面搭配著吃，根據(jù)自身的身體反應(yīng)及口感接受度，循序漸進增加主食中的雜糧比例。健康成年人每天吃的量可達到主食的1/3至1/2。

2.谷豆混合，種類多樣。不同雜糧所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分組成差異較大，因此各種雜糧相互搭配著吃更有營養(yǎng)。谷物和豆類搭配著吃，可以實現(xiàn)氨基酸互補，提高蛋白質(zhì)的整體利用率。

此外，雜糧質(zhì)地較硬，在烹調(diào)前可以提前浸泡數(shù)小時使其充分吸水，同時也可通過浸泡去除掉植酸、皂苷等抗?fàn)I養(yǎng)因子。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或雜糧粥，用豆?jié){機、破壁機制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯的選擇。(文：陳琳 審核：王蕭怡)